食物营养与抑郁症——改善抑郁症的食物

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2019-02-01

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上次说了抑郁症与营养和肠道菌群的关系,今天就来聊聊如何通过饮食改善抑郁症吧。

1、改善抑郁症的食物与益生菌多项研究发现,机体肠道菌群和抑郁、焦虑和压力之间的关联,甚至肠道菌群会影响机体的睡眠。 研究认为,改善失调的肠道菌群与新陈代谢,除需要摄入富含双歧杆菌等益生菌制品,补充低聚果糖、低聚半乳糖等益生元增殖益生菌外,还必须检测菌群和中枢神经系统功能,针对性地采用平衡膳食和益生菌干预。

使人快乐的食物正常人的情绪波动范围内的情绪低落,可通过改变生活节奏、调多项研究发现,机体肠道菌群和抑郁、焦虑和压力之间的关联,甚至肠道菌群会影响机体的睡眠。

研究认为,改善失调的肠道菌群与新陈代谢,除需要摄入富含双歧杆菌等益生菌制品,补充低聚果糖、低聚半乳糖等益生元增殖益生菌外,还必须检测菌群和中枢神经系统功能,针对性地采用平衡膳食和益生菌干预。

节饮食改善心情。

水果推荐香蕉、柑橘、葡萄、柚、樱桃等。 樱桃被西方医生称为“自然的阿斯匹林”,密芝根大学的科学家认为,人们在心情不好的时候吃20颗樱桃比吃任何药物都有效,樱桃中有一种叫做花青素的物质,能够制造快乐。

香蕉中含改善情绪的血清素、去甲肾上腺素、多巴胺三种神经递质。 柑橘、葡萄、柚中含有丰富的维生素C,维生素C可以抗压,也是制造多巴胺、肾上腺素时的重要成分之一。

蔬菜推荐南瓜、菠菜等深绿蔬菜。

抑郁症和神经发育异常有关,蔬菜中富含维生素B6、B12、叶酸等,有神经营养作用。

另外缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少,导致忧郁情绪,菠菜则是富含叶酸最著名的食物。 此外,大蒜也会带来好心情。

豌豆、红豆等豆类,瓜子、核桃等坚果含有丰富的镁,镁具有放松神经等作用,有助于改善情绪,也适应于女性经前期的紧张、抑郁等情绪变化。

亚麻籽油、核桃等食物富含ω-3PUFA,有神经营养作用,改善情绪。 饮品推荐牛奶和益生菌酸奶,牛奶和酸奶中含有较丰富的钙和色氨酸,有助于抗忧郁。

使人快乐的益生菌研究证明,常见益生菌对动物和人的心理和行为都有一定改善作用。

乳酸菌和双歧杆菌等都能够有效改善实验动物和人的情绪,认知和行为。 德国图宾根大学的HuiyingWang教授,系统的分析了益生菌对实验动物和人体中枢神经系统的影响,其中包括益生菌的种类,剂量和持续时间等。 研究中,使用较多的益生菌为长双歧杆菌,短双歧杆菌和婴儿双歧杆菌及瑞士乳杆菌和鼠李糖乳杆菌。

瑞士乳杆菌和发酵乳杆菌能够降低肾上腺素的水平。

炎症相关激素水平也会受到影响,如IL-6和TNF-a等炎性因子显著降低,而抗炎因子,如IL-10等明显升高。

植物乳杆菌,瑞士乳杆菌和婴儿双歧杆菌能升高大脑中的五羟色氨(5-HT)和多巴胺(DA)等单胺类神经递质的水平,且这些神经递质的代谢产物水平显著降低。 在动物研究中,使用的剂量范围为104-7×1011CFU,一般使用的剂量分别为109和1010CFU。

使用的时长范围为6-77天,一般为2周。 在人体使用的时长为20天到8周,一般干预时长为4周,使用的剂量范围为107-1010CFU,一般使用的剂量分别为109和1010CFU,3×109较多。 一项在15项人体研究中,有5项研究发现益生菌对焦虑、抑郁、压力等有效。

有一项研究显示含7中益生菌的胶囊和2种益生菌的酸奶能够明显减轻工人的悲伤,焦虑和抑郁情绪。

2项研究显示长双歧杆菌和瑞士乳杆菌可以显著减轻抑郁和焦虑。 干酪乳杆菌可以减轻焦虑和压力症状,并且还可以减少唾液皮质醇。 不过每种益生菌都有独特的性质,不可盲目使用。 益生菌的有益作用依赖于和宿主的相互作用,即使是相同益生菌在不同宿主中发挥的作用可能也不尽相同。

是否需要补充益生菌,要充分了解个体的菌群状态,通过测菌群,补充缺乏的益生菌和益生元,精准调节菌群,达到营养平衡-菌群平衡-免疫平衡的快乐健康佳境。 2、结语国家卫计委于2016年10月首度推出“5125”(谐音“我要爱我”)健康生活理念。

即建议居民每天给自己留5分钟的发呆时间;每天运动1小时、掌握1项运动技巧和加入1个运动社群;按照新版《中国居民膳食指南》的建议,每天摄入12种以上食物,每周摄入25种以上食物,做到膳食多样化。 这一理念强调公众应当关注“身”、“心”两方面的健康,从而营造快乐、健康、积极向上的生活方式。

(肖永良中国营养学会科普专家团队委员)来源:中国营养学会。